Probablemente hayas oído hablar de la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, tan popular entre actores y modelos. Y no es para menos: las dietas bajas en carbohidratos ofrecen nutrición adecuada a base de alimentos naturales mientras mantienen tu cuerpo quemando grasa como fuente de energía. Esto hace que perder peso sea mucho más sencillo. Pero, ¿de dónde viene la palabra “cetogénica”?
El término “cetogénico” proviene de “cetosis”, un estado en el que tu cuerpo descompone las moléculas de grasa en cetonas para obtener energía. Este estado se logra mediante un consumo muy bajo de carbohidratos y un consumo de grasas más alto de lo habitual. Normalmente, nuestro cuerpo está en “glucólisis”, donde quema carbohidratos para obtener energía. En palabras simples, cuando tu cuerpo quema carbohidratos, utiliza primero la energía de ellos antes de tocar la grasa almacenada. En cetosis, tu cuerpo está listo para quemar grasa, lo que es ideal si buscas adelgazar.
Beneficios de la Cetosis
Reducir significativamente los carbohidratos ayuda a disminuir la resistencia a la insulina, precursor de la diabetes tipo 2. Además, las dietas bajas en carbohidratos, combinadas con ejercicio, pueden aliviar los síntomas y frenar la progresión de esta enfermedad. Por si fuera poco, la cetosis reduce el apetito de forma natural, ayudándote a controlar la ingesta calórica y acelerar la pérdida de grasa.
Cómo Empezar
Entrar en cetosis requiere tiempo: alrededor de dos semanas de alimentación baja en carbohidratos para adaptarse. Durante este período pueden aparecer fatiga, dolores de cabeza y algunos problemas digestivos, conocidos como “gripe keto”. La ingesta adecuada de electrolitos suele corregir la mayoría de estos síntomas.
No te preocupes por restringir calorías en estas primeras dos semanas: la pérdida de peso llegará naturalmente a medida que tu cuerpo regule el apetito y se desprenda de la adicción al azúcar y alimentos procesados.
Plan de Comidas Keto
El plan de comidas garantiza tres comidas equilibradas al día, con fibra, saciedad y proteínas suficientes. Una de las ventajas de la dieta cetogénica es que preserva la masa muscular, a diferencia de una dieta basada en carbohidratos, donde se pierde músculo y grasa. Esto se conoce como “recomposición corporal”, y permite un físico más definido tras la pérdida de peso.
Puntos Importantes
Durante las primeras fases, la dieta cetogénica provoca pérdida de agua, ya que los carbohidratos se almacenan como glucógeno junto con agua en músculos e hígado. A medida que se agota el glucógeno, el agua se elimina, contribuyendo a la pérdida de peso inicial y a una menor hinchazón.
Alimentos Recomendados en la Dieta Keto
Carnes: res, cabra, cordero, pavo, cerdo, ternera, pollo.
Pescados: salmón, trucha, bagre, sardinas, atún, eglefino y más.
Frutas: fresas, arándanos, frambuesas, aguacate.
Verduras: brócoli, espárragos, coles de Bruselas, pepinos y más.
Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de girasol, calabaza, sésamo, etc.
Lácteos: queso, yogur griego, crema agria, crema espesa.
Grasas y aceites: mantequilla de maní, aceite de linaza, mantequilla, aceite de sésamo, aceite de oliva y aceite de almendra.
Alimentos a Evitar
Cereales: trigo, avena, maíz, cebada, centeno (pan, pasta).
Endulzantes artificiales: sucralosa, aspartame, Splenda, sacarina, etc.
Alimentos procesados: evítalos si contienen carragenina.
Productos “bajos en grasa”: bebidas y productos Atkins, refrescos light, productos sin gluten, etc.
Plan de Comidas Keto de 7 Días
Aquí tienes un plan básico de una semana, ideal para quienes recién comienzan.
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Desayuno: huevos y tocino.
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Almuerzo: pollo con verduras.
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